如何在 50 岁之后跑你的第一场马拉松

2023 作者: Graham Miers | [email protected]. 上一次更改: 2023-11-26 09:29

参加 26.2 比赛永远不会太晚。你只需要知道如何准备。

如果您在 50 岁生日之前还没有跑过马拉松，您可能会认为这个机会已经过去了。再想想。 “虽然衰老可能会使从极度劳累中恢复过来更加困难，但这并不意味着，通过正确的训练，你不能在 50 岁之后第一次完成长距离比赛，”曾执教过数十名高级运动员的杰伊鲍科姆说。 Run SMART Project 中的跑步者，这是一个在线程序，可将您与跑步教练配对。

“当然，这个年龄段的人需要意识到他们的身体已经磨损了几年，所以需要注意一些事情，”鲍科姆说。在开始训练之前，您应该与医生讨论任何心脏或肌肉骨骼问题。假设您的健康状况良好，那么您就可以完全安全地开始您的第一场马拉松训练，只要您刻意、谨慎地进行训练，并承诺在整个过程中倾听您的身体告诉您的任何事情。

这是实现它的方法。

设定切合实际的期望

如果你一生都相当健康，那么你 50 岁的自己可能会比你 30 岁时跑得更慢。那没关系。 Bawcom 说，虽然这一切都是高度个性化的，但衰老会改变荷尔蒙、新陈代谢和身体生理的其他方面，严重阻碍其执行和恢复的能力。这意味着你必须调整预期。

你可以做的另一件事来帮助你的案子：选择正确的种族。 Bawcom 推荐“后勤简单的快速路线”，例如加州国际马拉松赛。比赛场地更小，组织起来更容易，而且下坡速度很快。然后是温度。 “随着年龄的增长，炎热似乎对跑步者的影响也更大，这可能使早秋比赛的训练成为一项挑战，因为这意味着在夏季高峰期进行长距离训练，”鲍科姆说。如果您居住在夏季气温严酷的地方，请尝试像休斯顿马拉松或冲浪城马拉松这样的冬季比赛，这样您就可以在较温和的天气下完成 20 英里的计时。

训练更长时间，而不是更难

年轻的时候，通常可以在 12 到 14 周内安全地进行全程马拉松训练。然而，对于年长的跑步者，Bawcom 建议留出 18 到 20 周的时间，以便在长时间跑步和高强度训练之间增加更多的恢复时间。

作为年龄较大的首次马拉松运动员，重要的是您的训练重点是质量里程。 Bawcom 说，为了在马拉松训练周期中幸存下来，从两端开始工作--专注于比马拉松配速快得多的短跑和比马拉松配速慢得多的长跑。 “试图以或接近马拉松的速度进行太多的长跑，或者追逐任意的每周里程目标，真的会打败一个人。”

最后，瑜伽、普拉提和骑自行车等补充锻炼确实可以帮助老年运动员。 “我与一位 50 岁以上的运动员一起工作，他极易受伤，”鲍科姆说，“他通过每周跑步两到三次，其余时间骑自行车，设法将时间控制在 2:50 以内。”

吃和睡也是训练

任何年龄的马拉松训练都有些费力。但是，当您超过 50 岁时，在跑步之外做出某些选择是获得健康起跑线和避免在训练过程中完全消耗身体的关键。

首先，有饮食。 “很多跑步者似乎都专注于避免某些食物，但饮食应该更多地是包容而不是排斥，”鲍科姆说。 “健康的蛋白质和脂肪、高热量的食物和充足的水分都应该是让你精力充沛的计划的一部分。”

然后就是睡觉。 Bawcom 说，这是我的许多跑步者达不到要求的地方。 “当你试图平衡跑步与余生的需求时，你经常在休息和恢复方面走捷径，但这是一个很大的错误。”根据 Bawcom 的说法，与在身体告诉你多睡几分钟时起床相比，你最好在跑步后下降一英里--这样做可以减轻一点压力。